Медленно опустите бедра на пол. Повторите на другую сторону.
ВАРИАНТ. Люди с ослабленными коленями могут использовать валик из пеноматериала, медицинский мяч или подобный им предмет, способный обеспечить стабильность коленных суставов. Подложите этот предмет под нижнее бедро, удерживая ноги прямыми. Поэкспериментируйте и найдите положение, в котором вам будет удобно.
Подъем бедер
Это упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Оно позволяет прорабатывать все мышцы средней части тела – спину, бедра и брюшной пресс. При этом тело не испытывает ударной нагрузки.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам; стопы на полу. Положите прямые руки на пол по обеим сторонам бедер ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса и на выдохе вдавите стопы в пол и поднимите бедра и поясницу так, чтобы тело образовало прямую линию от грудины до колен. Не поднимайте бедра слишком высоко и не выгибайте спину. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
«Супермен»
1. Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки прямо перед собой, выпрямите ноги. В «полете» держите ноги прямыми.
2. Медленным движением с полным контролем напрягите мышцу, выпрямляющую позвоночник, и поднимите руки и ноги на 15–20 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Попеременный подъем ног над полом
1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите нижние мышцы живота и поднимите стопы на 15 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд. Если подать пальцы ног на себя, так чтобы стопы образовали угол 90 градусов с ногами, то включатся мышцы голени. Но делать это не обязательно; можете просто вытянуть носки.
3. Удерживая правую ногу в фиксированном положении, поднимите левую ногу еще на 15 сантиметров (она окажется на высоте 30 сантиметров от пола). Задержитесь на 5 секунд.
4. Одновременно опустите левую ногу на 15 сантиметров и поднимите правую ногу на 15 сантиметров. Задержитесь на 5 секунд. Это составляет 2 повторения.
«Велосипед»
1. Лягте на спину, выпрямите ноги, заведите руки за голову, пальцами к вискам. Поднимите ноги на 15 сантиметров, одновременно с тем напрягите брюшной пресс и оторвите от пола верхнюю часть спины и плечи.
2. Одним движением согните левую ногу в колене и поднимите ее так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов, затем поверните корпус, задействовав косые мышцы живота, чтобы правым локтем коснуться внутренней стороны левого колена.
3. Поверните корпус назад, вернувшись в центральное положение, и опуститесь на пол, но не касайтесь плечами пола.
4. Выпрямите левую ногу в колене, опустите ее на высоту 15 сантиметров над полом и согните правую ногу под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы брюшного пресса, повернитесь и коснитесь левым локтем внутренней стороны правого колена.
Это составляет 2 повторения.
«Поворот каменщика»
1. Сядьте на пол, удобно согнув ноги в коленях; стопы на полу, руки согнуты под углом 90 градусов. Держите медицинский мяч или другое отягощение перед грудью.
2. Поднимите стопы на 10–15 сантиметров над полом и удерживайте равновесие в положении сидя. Чтобы защитить поясницу от возможных травм, напрягите мышцы средней части тела.
3. Удерживая фиксированное положение бедер, поверните весь корпус в талии и коснитесь мячом пола с левой стороны тела. Верните корпус в центральное положение, удерживая стопы над полом и сохраняя равновесие с помощью мышц средней части тела. Затем повернитесь направо и коснитесь мячом пола.
Вернитесь в центральное положение. Это составляет 1 повторение.
Подъем корпуса с согнутыми ногами
Это упражнение я особенно люблю, поскольку оно позволяет совершать полный диапазон движения и замечательно прорабатывает целиком всю прямую мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник, без чрезмерной нагрузки на верхнюю часть позвоночника и спину. Упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Фазы движения имеют следующую длительность: 3 секунды – подъем корпуса, 3 секунды – задержка, 3 секунды – возвращение в исходное положение.
1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите стопы примерно на 7–8 сантиметров над полом, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, одновременно оторвав руки от пола и задействовав мышцы брюшного пресса для подъема корпуса.
3. Продолжайте поднимать корпус и голову, приближая колени к груди. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. В верхней точке движения сделайте паузу на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Проследите затем, чтобы позвоночник распрямлялся естественным образом, а плечи и затылок мягко коснулись пола.
«Кобра»
Лягте на живот, положите ладони на пол на уровне плеч, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки ног. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая при этом бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук; однако в верхней точке руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. В верхнем положении задержитесь на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол.
«Собака»
Это упражнение позволяет эффективно укреплять мышцы брюшного пресса и бедер, улучшая также их гибкость. Развиваются и мышцы нижней части спины.
1. Станьте на четыре точки, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину; держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы воспрепятствовать провисанию спины; спина остается прямой от плеч до ягодиц во все время упражнения.
2. Медленно, с полным контролем, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука вытянута от плеча, бицепс вровень с ухом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
Глубокий наклон вперед
1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки прямо над головой, ладони обращены вперед. Потянитесь насколько возможно вверх.
2. Удерживая руки по-прежнему над головой, наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямой. Наклонитесь как можно ниже, приблизив голову к коленям. Постарайтесь коснуться носков пальцами. Совершайте движение плавно. Не беритесь за лодыжки, чтобы опустить корпус дальше. Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, руки подняты над головой. Повторите, каждый следующий раз старайтесь наклониться ниже.
«20/20»
Упражнение «20/20» является комплексным и состоит из 8 упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью и развивающих скорость, силу, стремительность, выносливость и общие спортивные качества. Это упражнение – короткая и интенсивная тренировка. Оно может использоваться и для разминки, и для заминки, если выполнять его в умеренном темпе.
Найдите участок ровной, без наклона беговой поверхности длиной примерно 20 метров; отметьте его с каждого конца. Идеальный вариант – поле стадиона, но подойдет также асфальт или травяной газон. Выполняйте первое упражнение, пока не достигнете отметки 20 метров, затем развернитесь и, возвращаясь в начальную точку, выполняйте второе упражнение. Продолжайте, пока не выполните последовательно все 8 упражнений комплекса. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью и хорошей формой. Пауз между упражнениями не делайте.
